Комментарий от эксперта
Гинеколог Анастасия Дегтева
Правила занятий спортом во время месячных
Для многих женщин месячные — это такие дни, в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.
На это может быть множество причин: спазмы, вздутие живота, мигрень, интенсивное кровотечение, плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал, пробежки или похода в бассейн.
Занятия спортом во время месячных не только возможны, но и могут оказаться благоприятными, какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации.
Умеренные физические нагрузки (упражнения и движение) не только облегчают спазмы во время месячных, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.
Понятно, что есть опасения о протеканиях, сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта, но это возможно!
1. Не принуждайте себя
Прислушивайся к себе и к своему телу.
Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения, если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.
Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне, занятия йогой, пилатесом, небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.
Если вы себя хорошо чувствуете, то можно выполнять те же упражнения, что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете, то выберите менее интенсивный режим занятий: например, если вы бегаете, то не сокращайте расстояние, а бегите в более медленном темпе, а если тренируетесь с весами, то лучше выбрать упражнения, использующие собственный вес тела, без дополнительной нагрузки.
2. Если вы занимаетесь кардио
Кардио может улучшить ваше состояние, но не стоит слишком усердствовать. Вместо бега лучше пройтись быстрым шагом, вместо сессии на эллиптическом тренажере лучше покататься на велосипеде.
3. Если вы делаете упражнения с весами
Как ни странно, период менструации — это хорошее время для упражнений с весами, если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это связано с тем, что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален, а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений, дающих нагрузку на спину и на живот, лучше выбрать упражнения на ноги и руки.
4. Если вы плаваете
Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.
Несмотря на то, что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным, во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.
Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник, то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.
5. Правильно подбирайте гигиенические средства, чтобы избежать пятен
Перед занятием наденьте новую прокладку или тампон.
У обоих средств есть свои плюсы и свои минусы. Прокладки могут комкаться и из-за этого протекать, а некоторые женщины чувствуют дискомфорт во время занятий с тампоном. Если у вас сильное кровотечение, то можно дополнительно использовать небольшую ежедневную прокладку, чтобы избежать подтеков.
6. Выбирайте правильное белье для занятий
На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям, таким, как хлопок.
Это правило относится вообще к любому повседневному белью, но во время занятий — это особенно важно, так как температура тела повышается и повышается потоотделение, а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье, которое больше покрывает тело — например, слипы или короткие шорты. Помните, что после занятий лучше всего принять душ, а потом сменить бельё и прокладку или тампон.
7. Правильно подбирайте одежду
Во время месячных лучше носить свободную одежду, это относится и к залу.
Вместо леггинсов лучше надеть темные свободные спортивные хлопчатобумажные штаны и такую же футболку.
8. Не терпите сильную боль
Если у вас сильно болит спина или живот, но вы всё же хотите позаниматься, то можно заранее принять нестероидное противовоспалительное лекарство.
9. Пейте достаточное количество воды
Во время менструации организму требуется несколько большее количество воды, чем обычно, поэтому важно пить воду до, вовремя и после занятий. Помимо этого, поддержание водного баланса может облегчить отечность и головные боли, которые нередко бывают при месячных.
10. Не пугайтесь увеличения веса во время месячных
Нередко вес во время менструации увеличивается, и его колебания могут достигать пары килограммов.
Не стоит из-за этого переживать: такие колебания связаны с отечностью, возникающей из-за колебаний уровня женских гормонов и из-за избыточной задержки воды в организме.
11. Регулярная физическая активность облегчает месячные
Помните, что регулярная умеренная физическая нагрузка хорошо влияет на весь организм, как на месячные, так и на их симптомы!
12. Получайте удовольствие от занятий
"Во время месячных можно заниматься чем угодно, в том числе и спортом. Но важно учитывать несколько аспектов:
Своё состояние и то, как тело отзывается на движения. Физическая активность хорошо влияет на самочувствие во время месячных. Но очень важно чувствовать своё тело. Возможно, вам станет легче, если заменить кардиотренировку на растяжку или снизить её интенсивность в два раза.
Правильные средства гигиены. Возможно, в обычные дни вам удобнее ходить с прокладкой, а во время занятий спортом комфортнее окажется тампон. Здесь всё зависит от субъективных ощущений: посвятите время подбору средств гигиены, которые помогут вам чувствовать себя уверенно. Тогда спорт во время месячных будет приносить такое же удовольствие, как и в остальные дни цикла.
Питьевой режим. Пить достаточное количество воды важно в течение всего цикла, но во время менструации происходит дополнительная потеря жидкости. Для хорошего самочувствия во время критических дней особенно важно соблюдать питьевой режим."