Комментарий от эксперта
Гинеколог Анастасия Дегтева
В критические дни женский организм претерпевает изменения, которые мы не можем отследить визуально. Эти изменения происходят внутри, непосредственно в самой матке, которая активно участвует в этом процессе. В период менструации матка избавляется от неоплодотворённых яйцеклеток, говоря научным языком – сокращается, отторгая эндометрий. Именно из-за этих сокращений женщины испытывают боли и дискомфорт внизу живота, которые могут доставлять массу неудобств.
Менструальные боли можно корректировать с помощью питания: сбалансированный рацион, богатый определёнными продуктами, необходимыми в этот период, помогает уменьшить интенсивность болезненных ощущений и кровяных выделений. Во время месячных рекомендуем есть минимально обработанные пищевые продукты, в том числе крупы и хлеб, а также пить настои трав и свежие фрукты.
Диета во время месячных
Боли внизу живота, сопровождающие женщин во время менструального цикла, можно уменьшить с помощью питания. Какого-то особенного рациона питания во время менструации нет, но есть список продуктов, употребление которых положительно скажется на самочувствии, поможет легче переживать этот непростой период.
Менструальный цикл имеет три фазы. Иногда выделяют четыре, вынося менструальную фазу в отдельную от фолликулярной. Для каждой есть определённые рекомендованные продукты питания. Мы подробнее остановимся на первой фазе – фолликулярной, то есть той, во время которой начинаются месячные.
До и во время «этих дней» ограничьте употребление некоторых продуктов, усиливающих симптомы как предменструального синдрома, так и болевые ощущения во время месячных. Специалисты рекомендуют ограничить потребление:
- кофе: обезвоживает организм, влияет на режим сна;
- газированные напитки: содержат много лишнего сахара и способствуют газообразованию в кишечнике;
- жирной пищи и фастфуда: организму понадобится больше времени для их переработки;
- белого хлеба и сдобы: провоцируют вздутие кишечника и метеоризм;
- алкоголя: способствует задержке воды и отёчности, усиливает выделения и расширяет сосуды.
Пить больше воды
Один из неприятных симптомов ПМС и месячных – задержка воды в организме, как следствие, появление отёчности. Удивительно, но, чтобы уменьшить отёчность, нужно больше пить! Соблюдение водного баланса помогает женщинам почувствовать лёгкость, так как задержанная в организме вода начнёт вымываться, прихватив за собой скопившиеся шлаки и токсины. Жидкость, кстати, помогает уменьшить вздутие живота, доставляющее неудобство женщинам в менструальный период.
Какие продукты полезны во время болезненных месячных?
Фрукты. Употребление фруктов имеет сразу два несомненных плюса. Во-первых, дыня и арбуз содержат в себе много воды, что поможет достаточно неплохо регулировать баланс жидкости в организме.
Во-вторых, фрукты содержат фруктозу. Наверняка вы замечали, что в критические дни тянет на сладкое. Обычно это шоколадки, сладкое печенье и тортики. Фрукты содержат природные сахара, которые отлично заменят глюкозу из сладостей.
Добавляем в рацион: арбуз, дыню, сливу.
Тёмная зелень и зелёные овощи.
Уменьшить менструальные боли и снизить интенсивность спазмов, возникающих, как правило, в первый и второй день месячных, поможет зелень и зелёные овощи в рационе. Зелень помогает наладить работу кишечника, который нередко даёт сбой в период менструации. Одни из самых частых жалоб на кишечник – это диарея и запоры, которые усугубляются в ПМС и месячные.
Если кишечник работает неправильно, гормон эстрогена (вырабатывается в кишечнике) имеет тенденцию понижаться или повышаться, превышая положенную норму, что в свою очередь ведёт к болезненным спазмам внизу живота, усилению кровотечения. Важно следить за микробиотой кишечника для избежания гормональных колебаний.
Добавляем в рацион: шпинат, брокколи, петрушку, щавель, кинзу.
Молочные продукты.
Молочные продукты богаты кальцием. В период менструации кальций способен вымываться из организма вместе с кровяными выделениями. Отсюда появляются перепады настроения, раздражительность и вялое самочувствие. Молочные продукты помогут восполнить баланс кальция и избежать судорог, которые нередки при дефиците этого элемента.
Добавляем в рацион: молоко, сыры, творог, сливочное масло.
Витамин С.
Помимо общеукрепляющего действия, витамин С ещё помогает усваиваться железу. К тому же цитрусовые — отличные источники хорошего настроения, а вода с лимоном помогает ещё справиться с возможной тошнотой.
Добавляем в рацион: апельсины, лимоны, лайм, сладкий перец.
Омега-3.
Насыщенные жирные кислоты будут полезны в любой день цикла. Они содержат магний и железо. Согласно проведённым исследованиям, опубликованным на сайте американской клиники VIVA EVE, женщины, регулярно употребляющие Омегу-3 из продуктов или биологически активных добавок, переносят месячные легко и без сильных болей.
Добавляем в рацион: жирные сорта рыбы, льняное масло, грецкие орехи, авокадо.
Тёплый травяной чай.
Ромашковый чай (или другой травяной) прекрасно успокаивает, помогает легче переносить стресс, возникающий от перепадов настроения. Тёплый напиток способен уменьшить боль внизу живота и подарить ощущение спокойствия, так необходимого в этот период.
Добавляем в рацион: ромашковый чай, тёплый напиток с имбирём и мёдом.
Медленные углеводы.
Организм женщины устроен оченьлогично. Перед месячными женщины обычно отмечают появление пары лишних килограммов, это нормально. Организм запасается жиром (энергией), которая помогает ему в этот период. В первый же день менструации вес снизится за счёт постепенного ускорения обмена веществ. Следует обратить внимание на продукты, содержащие медленные углеводы, которые помогут насытиться и не чувствовать постоянный голод.
Добавляем в рацион: каши, макароны, зерновой хлеб.
Многие девушки начинают переживать из-за набора веса, характерного для ПМС. Однако диеты могут только усугубить самочувствие. К тому же следить за питанием бывает сложно, так как ПМС провоцирует повышенный аппетит за счёт снижения уровня эстрогена. Старайтесь придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Прибегать к низкокалорийным диетам не стоит. Ваш вес быстро стабилизируется и набранные килограммы уйдут самостоятельно.
Для полного комфорта очень важно использовать подходящие для вас средства гигиены: мягкие и прочные прокладки Kotex Ultra Нормал, ночные прокладки Kotex Ночные Экстра длинные, для защиты 360° ночью во время обильных выделений Трусики Kotex, правильные по впитываемости тампоны Kotex (мини, нормал, супер) и другую продукцию бренда, которая сделает период менструации лёгким и максимально удобным. Помните про рекомендуемое время использования каждого продукта, чтобы избежать возможного дискомфорта.
В целом достаточно придерживаться правил здорового питания. Ограничение приёма кофеина (а он содержится не только в кофе, но и в крепком чае, шоколаде, кока-коле) также может помочь уменьшить симптомы ПМС и чувствительность молочных желёз."